Activité physique et diabète : un fort atout de réussite

L’activité physique, est une des bases du traitement non médicamenteux du diabète, de même qu’une alimentation équilibrée.

Quel que soit l’âge, la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé.
Elle est accessible à tous et doit être adaptée à chacun afin de ne pas constituer une contrainte et de rester avant tout : un plaisir !

Qu'est-ce que l'activité physique ?

Toute activité au cours de laquelle on se dépense physiquement : cela comprend le sport mais aussi les activités de marche, jardinage, le bricolage, le ménage, … tous les mouvements qui entraînent une activité musculaire au cours de la vie quotidienne.

Quels sont les bénéfices de la pratique ?

Il s’agit de lutter contre un mode de vie sédentaire pour :

  • Equilibrer son diabète (amélioration de la sensibilité à l’insuline donc baisse de la glycémie, …)
  • Participer au contrôle de son poids (en association avec une alimentation équilibrée)
  • Avoir un impact favorable sur le plan cardio-vasculaire (baisse de la tension artérielle, amélioration du profil lipidique)

Mais aussi pour :

  • Maintenir ou améliorer sa qualité de vie (bien-être, autonomie, allègement du traitement, …)
  • Vivre le plus longtemps possible avec un bon état de santé (physique, mentale, sociale)
  • Présenter un meilleur moral (moyen de se détendre, de se faire plaisir …).

Que dois-je faire avant ma première séance ?

  • Bilan médical préalable :
    Avant la mise en place de l’activité physique, il est nécessaire de consulter votre médecin traitant afin d’effectuer un bilan médical complet notamment au niveau cardiaque, de vos pieds et de vos yeux.
    Votre médecin saura vous orienter vers le type d’activité physique le mieux adapté à votre état de santé, et à vos goûts.
    Il vous conseillera sur l’adaptation de votre traitement médicamenteux.
  • Tenue vestimentaire et chaussures :
    Veiller à choisir une tenue et des chaussures adaptées à l’activité programmée (voir les rayons articles de sport).  Le choix des chaussures est essentiel pour la prévention de toute blessure, elles doivent être adaptées à votre pied pour éviter toute ampoule. Utilisez de préférence des chaussettes en coton. Enfin, préférerez une tenue décontractée pour plus de confort pendant l’activité.

Comment pratiquer de manière efficace ?

Pensez à choisir l’activité physique qui vous fait plaisir.

Pratiquez des activités selon vos goûts et vos envies : pensez à varier !

  • « J’aime l’eau » : natation, aquagym, nage avec palmes, aviron …
  • « J’aime la nature » : vélo, marche, footing, jardinage …
  • « J’aime être en groupe » : aquagym, gym douce, marche, vélo, danse de salon…
  • « J’aime la fête, la musique » : danses (tous les styles)

 Attention toute activité doit être adaptée, chacun à son rythme, sans être essoufflé !

Régularité, progressivité et durée

Les effets bénéfiques de l’exercice durent de 12 à 48 h. On obtient un bénéfice significatif, à partir de 3 séances de 45 mn réparties dans la semaine ou de 30 mn par jour. Ainsi, pour être salutaire, l’activité physique doit être régulière mais également permanente, c’est-à-dire pratiquée tout au long de l’année.

Augmentez progressivement la durée des séances et leur fréquence dans la semaine pour plus de confort et de sécurité ! Vos capacités de pratique vont en effet s’améliorer progressivement.

Intensité de l’activité

Pour adapter votre rythme d’activité, prenez en compte que vous devez être capable de parler à quelqu’un pendant l’exercice, cela correspond à la limite de l’essoufflement, ce seuil ne doit pas être dépassé.

Comment pratiquer dans de bonnes conditions ?

  • Réaliser une auto-surveillance glycémique avant l’exercice et après, pour plus de sécurité. Vous constaterez sans doute une diminution du taux de glycémie qui est un paramètre motivant pour continuer.
  • Disposer toujours de 3 morceaux de sucre (ou équivalent) sur soi (pour les diabétiques traités par insuline et/ou sulfamides et/ou glinides) pour réaliser facilement un resucrage si nécessaire.
  • Adapter l’alimentation en fonction de la nature et de la durée de l’effort (augmenter les quantités de sucres complexes (féculents, pain) si un effort de longue durée est programmé).
  • Penser à s’hydrater régulièrement en buvant de l’eau (ne pas attendre d’avoir soif pour boire)
  • Avoir un équipement adapté (chaussures, tenue…)
  • Penser à s’échauffer (5 min) et bien récupérer (5 min) pour limiter les douleurs et garantir un meilleur bien-être !
  • Augmenter progressivement les durées de pratique (de 5 en 10 minutes) ou les distances.

Comment lutter contre la sédentarité dans ma vie de tous les jours ?

La sédentarité signifie l’absence ou la diminution de l’activité physique habituelle au profit d’activités ou d’un mode de vie ne demandant pas ou peu de mobilisation physique.

Ex : regarder la TV plus de 3h par jour, travailler sur un ordinateur, lire, se déplacer en voiture plutôt que de marcher ou d’utiliser le vélo, prendre l’ascenseur plutôt que d’emprunter l’escalier…, rester assis ou couché.

La sédentarité est un facteur de risque pour la santé !

Pratiquer une activité physique, c’est aussi lutter contre la sédentarité et profiter de chaque occasion de la vie quotidienne pour être actif.

Voici quelques gestes simples qui peuvent vous aider à progresser rapidement :

  • Déplacez-vous à pied le plus possible (marcher est essentiel pour votre santé !).
  • Allez chez le boulanger ou chez vos différents commerçants à pied.
  • Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail.
  • Si vous utilisez le bus ou le métro, prenez-le un arrêt plus loin que votre arrêt habituel ou descendez un arrêt avant votre destination.
  • Garez votre voiture à distance de votre destination pour finir le trajet à pied.
  • Utilisez les escaliers à la place de l'ascenseur ou des escaliers mécaniques.
  • Evitez de rester assis pendant des périodes prolongées surtout quand vous regardez la télévision ou que vous êtes à votre bureau.
  • Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler ; si vous avez un chien, promenez le plus souvent et plus longtemps…
  • Pensez à associer votre entourage : promenade en famille, entre amis, voisins…

A RETENIR 3 Points clés pour l’activité physique

  • L’activité physique contribue à équilibrer mon diabète.
  • Toute activité même modérée est bonne pour la santé, ce qui compte c’est la régularité.
  • Tout le monde peut pratiquer une activité si elle est adaptée

Comment être accompagné en Occitanie ?

Retrouvez des conseils pour favoriser la pratique d’une activité physique sur le site du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Soyez accompagnés pour reprendre une activité physique dans des conditions adaptées :

  • efFORMip est une structure reconnue par l’Agence Régionale de la Santé comme l’Opérateur Sport Santé en Occitanie, elle lutte contre la sédentarité et ses conséquences par le biais des activités physiques et sportives (APS) pour les personnes atteintes de pathologies chroniques.
    Vous êtes porteur d'une pathologie chronique et vous souhaitez vous mettre ou remettre à l'activité physique de manière sécurisée, adaptée et individualisée, parlez-en à votre médecin ou appeler la coordination efFORMip
  • Diabalad
    Association en Haute-Garonne qui propose des balades dans la région aux personnes diabétiques et à leur entourage dans le but de promouvoir l’activité physique en tant que facteur de meilleur équilibre du diabète.
    Pour en savoir + :
  • BEST Toulouse
    Association Sportive (loi 1901) affiliée à la Fédération Nationale du Sport en Milieu Rural et en partenariat avec divers réseaux de Santé, BEST accueille également des porteurs de pathologies chroniques pour pratiquer des activités physiques adaptées.